Najlepsze Ćwiczenia Dla Osób Pracujących Przy Biurku

Ostatnio aktualizowane: 12.04.21

Ta strona utrzymuje się dzięki czytelnikom. Kiedy robisz zakupy za pośrednictwem naszych linków, otrzymujemy niewielką prowizję. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji o nas.

 

Praca przy biurku może prowadzić do bólu stawów i mięśni. Najbardziej narażony na urazy jest kręgosłup, szczególnie odcinek szyjny i lędźwiowy. Długotrwałe przebywanie w jednej, często nieodpowiedniej pozycji może prowadzić do poważnych uszkodzeń ciała. W trakcie pracy warto wykonać kilka ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać zdrowy kręgosłup.

 

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające można łatwo wykonać podczas pracy przy biurku. Nie tylko umożliwisz mięśniom zmianę pozycji, ale także poprawisz w ten sposób krążenie. W efekcie dotlenisz mózg, a Twoja praca będzie bardziej efektywna. Nawet najlepsze krzesło biurowe, choć pomoże Ci zniwelować negatywne skutki przebywania w jednej pozycji, nie zastąpi chwili ćwiczeń. Przy biurku możesz rozciągnąć mięśnie ramion i nóg. Pamiętaj, aby były one rozluźnione podczas wykonywania ćwiczenia. Każdą serię wykonuj przez przynajmniej 30 sekund.

Rozciąganie ramion – stań obok biurka i wyprostuj plecy. Weź głęboki wdech, a następnie wypuść całe powietrze z płuc. Unieś ręce nad głowę i staraj się naprzemiennie wyciągnąć dłonie jak najwyżej w stronę sufitu. Możesz także złapać się za nadgarstek drugiej ręki i pociągnąć go w przeciwną stronę.

Rozciąganie łydek – stań przed biurkiem i połóż na blacie obie dłonie. Następnie wysuń jedną nogę do przodu i lekko ugnij kolano. Drugą stopę odsuń do tyłu, pozostawiając kolano wyprostowane – zwróć uwagę, aby pięta przylegała płasko do podłogi. Po ok. 20 sekundach zmień nogi. Jeżeli odczuwasz lekki ból w łydce, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.

Skręty kręgosłupa – usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i wykonuj naprzemienne skręty kręgosłupa. Staraj się złapać oparcie obiema rękami i utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund. Następnie obróć ciało w przeciwną stronę.

Otwarcie klatki piersiowej – siedząc na krześle, wyprostuj plecy. Wyciąg obie ręce do tyłu i złap się za dłonie, jeżeli jest to dla Ciebie zbyt trudne, możesz dotknąć jedynie oparcia. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 25 sekund.

Rozciąganie uda – odsuń krzesło od biurka i usiądź na krańcu siedziska. Następnie wysuń jedną nogę do przodu, prostując ją w kolanie. Utrzymując prosty kręgosłup, pochyl się lekko do przodu. Dla utrzymania równowagi możesz położyć dłonie na blacie biurka. Po 30 sekundach zmień nogi.

Rozciąganie mięśni szyi – usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej i pochyl lekko głowę. Wykonuj szyją okrężne ruchy, co 10 sekund zmieniając kierunek. Pozwoli Ci to rozciągnąć mięśnie na karku, które mogą być obolałe i zdrętwiałe po długotrwałej pracy przy biurku.

Ćwiczenia siłowe

Podczas pracy przy biurku możesz nie tylko rozciągnąć mięśnie, ale przeprowadzić także krótki trening siłowy. Wystarczy do tego jedynie stabilne biurko i wygodne krzesło. Są to wymagające ćwiczenia, które pozwolą dotlenić mózg i zregenerować wszystkie mięśnie.

Wzmacnianie łydek – stojąc przy biurku, można łatwo pracować nad mięśniami łydek. Wystarczy stanąć na palcach, utrzymując proste plecy i wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund. Warto powtórzyć ćwiczenie przynajmniej 10 razy.

Mięśnie ramion – jeżeli masz w biurze stabilne biurko, warto spróbować ćwiczenia na mięśnie trójgłowe w ramionach. Obróć się tyłem do blatu i ułóż na nim dłonie, trzymając ręce wyprostowane. Następnie odsuń nogi na taką odległość, aby Twoje pośladki znalazły się na wysokości biurka. Uginaj łokcie powoli i prostuj je do pozycji wyjściowej. Jeżeli jest to dla Ciebie za trudne, możesz przybliżyć stopy do siebie, uginając kolana.

Unoszenie nóg – do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować stabilnego i wytrzymałego krzesła. Usiądź prosto i ułóż ręce na podłokietnikach. Następnie zegnij nogi w kolanach i zbliż je do klatki piersiowej. Po chwili wyprostuj je i staraj się utrzymać w powietrzu. Zwróć uwagę, aby uda nie przylegały do siedziska. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i odłóż nogi na ziemię. Możesz powtórzyć ćwiczenie 5 razy.

Wzmocnienie ud – odsuń krzesło od biurka i stań przodem do blatu. Następnie wyciągnij ręce przed siebie i ugnij nogi w kolanach. Utrzymaj taką pozycję, jakby znajdowało się pod Tobą niewidzialne krzesło. Dla ułatwienia możesz przybliżyć do siebie krzesło i uginając nogi, dotknij krawędzi siedziska. Pamiętaj, aby nie opierać ciężaru ciała na stołku. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Inne ćwiczenia

Możesz spróbować także innych ćwiczeń, które nie wymagają użycia siły. Usiądź prosto na krześle i ułóż stopy płasko na podłodze. Następnie unoś na przemian pięty i palce, uważając, aby mięśnie nóg były napięte. Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie łydek. Siedząc na krześle, wyprostuj kolana i unieś nogę na wysokość uda. Utrzymaj ją w takiej pozycji przez kilka sekund. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie przez 3 – 5 minut. Siedząc na krześle, możesz także napiąć mięśnie brzucha i wykonywać skłony na bok. Spróbuj dotknąć dłonią podłogi, dla ułatwienia możesz położyć na ziemi przedmiot, który postarasz się podnieść. Zmieniaj stronę i wykonaj 10 powtórzeń.

 

 

Subskrybuj
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
DMCA.com Protection Status
film indirfilm indirmefull program indir